Jak na zdravý spánek?
Držte se spánkového harmonogramu
tzn. stejný čas usínání a stejný čas vstávání, a to i o víkendech. To pomáhá regulovat Vaše vnitřní hodiny a může vám pomoci snadněji usnout a spát kvalitním spánkem po celou noc.
Zaveďte si nějaký relaxační rituál před spaním.
Relaxační rutinní činnost těsně před spaním prováděná mimo jasné osvětlení pomáhá oddělit váš spánek od činností, které vás můžou rozrušit, stresovat nebo dokonce způsobovat úzkost a můžou narušit Vaše usínání
Problémy se spánkem
Pokud máte problémy se spánkem, vyhněte se odpoledne jakémukoliv, i krátkému zdřímnutí. To vás síce v průběhu dne nakopne a zbaví vás napětí, ale pokuď víte, že máte problémy večer usnout, není to pro vás zrovna vhodné.
Cvičte denně.
Intenzivní cvičení je nejlepší, ale i lehké cvičení je lepší než žádná aktivita. Cvičte kdykoli během dne, ale ne na úkor spánku.
Vyhodnoťte svou ložnici.
Navrhněte si své vlastní prostředí pro spaní a vytvořte podmínky, které potřebujete ke spánku. Vaše ložnice by měla být chladnější – mezi 16 a 20 °C. Ve vaší ložnici by neměl být žádný hluk, který by mohl narušit váš spánek. A závěrem by měla být vaše ložnice bez světla. Zvažte také použití zvlhčovačů vzduchu, ventilátorů a dalších rušivých zařízení. Vybavte si ložnici takovými dekorativními předměty, abyste se tam cítili dobře.
Spěte na pohodlné matraci a polštářích.
Ujistěte se, že je vaše matrace pohodlná a splňuje požadavky na zdravý spánek. Ta, kterou jste používali roky, možná překročila svou očekávanou životnost – a i když se Vám může zdát, že je pořád pohodlná, je dobré ji po 5-7 letech vyměnit za novu. Více informací o tom za jak dlouho vyměnit matraci.
Vyvarujte se alkoholu, cigaret a těžkých jídel večer.
Alkohol, cigarety a kofein mohou narušit spánek. Jíst velké nebo kořeněné jídlo může způsobit nepohodlí kvůli trávení, které může ztížit spánek. Pokud je to možné, vyhýbejte se konzumaci velkých jídel dvě až tři hodiny před spaním. Vyzkoušejte lehké občerstvení 45 minut před spaním, pokud máte stále hlad.
Vaše tělo potřebuje čas na přechod do režimu spánku
Poslední hodinu před spaním si vyberte uklidňující aktivitu, jako je čtení. Pro některé lidi může použití elektronického zařízení, jako je laptop, ztížit usínání, protože určitý typ světla vycházejícího z obrazovek těchto zařízení aktivuje mozek. Pokud máte problémy se spaním, vyhněte se elektronice před spaním nebo uprostřed noci.
Pokud nemůžete spát, jděte do jiné místnosti a udělejte něco relaxačního, dokud se nebudete cítit unavení. Nejlepší je odstranit pracovní materiály, počítače a televizory z Vaši ložnice. Postel používejte pouze pro spánek a sex, abyste posílili asociaci mezi postelí a spánkem.
Pokud máte stále problémy se spánkem, neváhejte mluvit se svým lékařem nebo najít spánkového profesionála. Můžete si také zapisovat spánek do spánkového deníku, který vám pomůže lépe posoudit Vaše problémy.